Maratonista orienta iniciantes sobre preparação física, mental e cuidados com a saúde antes de enfrentar os 42 km.
Com a popularização da corrida de rua nos últimos anos, correr uma maratona está no topo da lista de desafios esportivos de muitos brasileiros. Mas diferente de provas curtas, como corridas de 5 km ou 10 km, completar os 42,195 km de uma maratona exige meses de preparação física, acompanhamento especializado e atenção a fatores fisiológicos e mentais que impactam diretamente na saúde e no desempenho do atleta.
Segundo Diogo Barbosa, maratonista e autor do Projeto Maratonas pelo Brasil, lançado em novembro de 2024, a primeira orientação para quem quer correr uma maratona é respeitar o tempo do corpo. “É essencial que o corredor já tenha alguma experiência em provas menores e uma base aeróbica consolidada. Tentar uma maratona sem esse preparo prévio aumenta drasticamente o risco de lesões”, explica o mestre em educação física.
A periodização do treino deve seguir uma estrutura progressiva e bem dividida: base, construção, pico e recuperação. “Na fase inicial, o foco deve estar no aumento gradual do volume semanal, com ênfase na resistência aeróbica. Só depois é que se introduzem treinos mais intensos, como os longões e o tempo run, que melhoram o limiar anaeróbico e a eficiência cardiovascular”, detalha.
Estudos recentes na área de fisiologia do exercício recomendam que o volume semanal de treinos não ultrapasse 10% de aumento por semana para evitar lesões, principalmente nas articulações dos joelhos e tornozelos. Além disso, o descanso é parte fundamental da performance. “É durante o repouso que o corpo se adapta ao estímulo. Dormir bem e respeitar os dias de recuperação são indispensáveis”, reforça Diogo.
A alimentação também tem papel crucial. Uma dieta rica em carboidratos complexos, proteínas magras e micronutrientes garante energia sustentada e auxilia na reparação muscular. Durante os longos treinos e no dia da prova, a ingestão de carboidratos de rápida absorção, como géis e bebidas isotônicas, ajuda a manter os níveis de glicose estáveis.
“A recomendação geral é consumir de 30 a 60g de carboidrato por hora de prova, dependendo do ritmo e da tolerância do atleta. Isso evita a hipoglicemia, que pode comprometer completamente o desempenho e até levar à interrupção da prova”, explica o especialista.
Além do físico, o aspecto psicológico é frequentemente negligenciado por corredores iniciantes. Diogo alerta que estratégias como visualização positiva, foco no presente e fracionamento mental da prova (dividir o percurso em partes menores) ajudam a manter a motivação e o controle emocional durante as horas de corrida.
“A maratona é uma jornada que exige resiliência. Em algum momento, a mente vai querer parar antes do corpo. Por isso, trabalhar o controle mental nos treinos é tão importante quanto correr bem”, observa.
Antes de iniciar o ciclo de treinos, é fundamental realizar uma avaliação médica completa, com exames cardiológicos, ortopédicos e laboratoriais. O uso de tênis adequados ao tipo de pisada e roupas com boa ventilação também faz diferença.
Para quem pretende estrear em breve, Diogo finaliza com um conselho: “Planeje com calma, respeite seu corpo e busque apoio profissional. Correr uma maratona é um feito grandioso, mas só vale a pena se for feito com saúde e consciência”, finaliza.